Lunes: Piernas
Tijeras con mancuernas (16 pasos x 4 veces)
4 series de 12 a 15 reps
Extensiones + peso muerto con barra
Prensa + peso muerto con mancuernas
Squats + maquina de femorales
Máquina de glúteos (patada)
Pantorrillas (en máquina) y con propio peso
Martes: Pecho-bíceps (tres series de 12-15)
Pecho plano + barra recta (bíceps)
Pecho alto + martillo con mancuernas
Pecho bajo + predicador (barra o máquina)
Peck deck + concentrado con mancuerna
Fondos (3 series de las que jales)
Miércoles: Espalda - tríceps (tres series de 12-15)
Pull down de espalda al pecho + press frances (tríceps)
Pull down a la nuca + copa con mancuerna
Remo + polea (tríceps)
Barra T + polea (sobre la cabeza)
Terminas con 3 series de fondos de las que jales
Jueves o viernes: Hombros y trapecio: (tres series de 12-15)
Press Arnold + elevaciones frontales (sentado)
Press militar al pecho + elevaciones laterales
Maquina de hombros: Agarre abierto + agarre cerrado
Deltoide posterior: Aperturas inversas en peck deck + elevaciones posteriores con mancuernas
Trapecio:
Mancuernas (3 movimientos: encogimiento de hombros / movimiento circular hacia adelante / hacia atrás)
Remo al cuello con barra z
Advertencias:
Calentar antes de realizar las rutinas.
Solo realizar la rutina si eres una persona que se ejercita constantemente.
